6 produktów, którymi zastąpisz mięso w diecie wegetariańskiej

6 produktów, którymi zastąpisz mięso w diecie wegetariańskiej

Stoisz przed decyzją o przejściu na wegetarianizm? A może chcesz zwyczajnie ograniczyć spożycie mięsa? Oto 6 zdrowych produktów, które z powodzeniem zastąpią je w posiłkach, zarówno pod względem smakowym, jak i odżywczym.

1. Grzyby

Zanim przejdziemy do tofu, seitanu czy tempehu, które dotychczasowym mięsożercom mogą niewiele mówić, skupmy się na znanych każdemu produktach. Zacznijmy od grzybów. Nota bene są one doskonałym dodatkiem do mięsa, ale mogą je też zastąpić. Na uwagę zasługują tutaj szczególnie boczniaki, z których przygotujemy wege kotlety, flaczki czy strogonoff. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (obniżają poziom cholesterolu), białko przyswajalne w niemal 70 procentach, sole mineralne, witaminy, a także związki zwalczające nowotwory i poprawiające odporność organizmu, stąd zalicza się je do grzybów leczniczych.


2. Ziemniaki

Kolejny dodatek do mięsa – tak możemy traktować ziemniaki, jeżeli spożywamy je zgodnie z tradycyjnym, polskim zwyczajem, czyli w towarzystwie kotleta i surówki. No i są jeszcze frytki, ale te najczęściej uważamy za fast food. Tym czasem z ziemniaków da się wyczarować oryginalne i naprawdę smaczne dania, na przykład zapiekanki, w których stanowią składnik główny, krokiety, kotlety, zupy, tarty. Mogą być podstawą warzywnego leczo. Są pełne witaminy C, potasu i fosforu. Polskie ziemniaki warto, od czasu do czasu, zamienić na bataty (tak zwane słodkie ziemniaki), które są jeszcze zdrowsze i smaczniejsze od znanych nam dobrze kartofli.


3. Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca

Gęste zupy, gulasze, placki i farsze do złudzenia przypominające mieloną wołowinę – nie ma diety wegetariańskiej bez soczewicy. Jest smaczna, uniwersalna, bardzo sycąca. Ma dużo łatwo przyswajalnego białka i jest dobrym źródłem energii, zawiera magnez, fosfor, potas oraz błonnik. W zasadzie to samo można powiedzieć o fasoli i ciecierzycy. Wszystkie to skarbnice białka oraz błonnika. Rewelacyjnie nadają się do przyrządzania wegeburgerów. Z kuchni arabskiej znamy zaś kotleciki falafel (idealne z tortillą) oraz pastę humus, których podstawą jest ciecierzyca.  


4. Soja

Choć soja to również warzywo strączkowe, zajmuje ona wyjątkowe miejsce w kuchni wegetariańskiej oraz wegańskiej. Jest bowiem głównym składnikiem produktów takich jak tofu (twaróg sojowy) i tempeh. Wszyscy dobrze znany także kotlety sojowe. Odpowiednio doprawione tofu będzie świetnym zamiennikiem mięsa drobiowego, natomiast tempeh przypomina mięso rybie, przy czym wyczuwa się w nim delikatny orzechowy smak. Zarówno tofu, jak i tempeh nadają się do mnóstwa dań, takich jak zapiekanki, zupy, kanapki, makarony, sałatki. Mają mnóstwo wartości odżywczych, a ponadto da się je zrobić w domu.


5. Seitan

Seitan to absolutny hit wśród produktów wege. Niestety, nieprzeznaczony dla osób uczulonych na gluten – wytwarza się go bowiem z mąki pszennej, po oczyszczeniu jej ze skrobi. Seitan nazywa się „chińskim mięsem” lub „mięsem Buddy”, ponieważ jest niesamowicie popularny w kuchni azjatyckiej, a przyrządzone z niego dania rzeczywiście przypominają smakiem mięsne rarytasy. Przygotowuje się z niego pieczenie, klopsy, kotlety i często przyrządza na grillu.


6. Kalafior

Kolejne dobrodziejstwo natury, którego potencjał, podobnie jak ziemniaków, rzadko wykorzystujemy w rodzimej kuchni. Wegetarianie wiedzą jednak, jakie cuda można ugotować z niepozornego kalafiora. Wybornie smakuje w panierce, ale można podać go w bardziej niestandardowy sposób – pod postacią kotletów czy klopsików. Kalafior cechuje się dużą zawartością witaminy C oraz składników mineralnych.


Elżbieta Gwóźdź