Czym jest indeks glikemiczny?

Czym jest indeks glikemiczny?

Często brany pod uwagę przy odpowiednim planowaniu diety, zwłaszcza dla osób z nadwagą i ryzykiem wystąpienia cukrzycy, gdyż od niego zależny jest poziom insuliny we krwi.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy w krwiobiegu. Im szybciej produkt ulega rozpadowi, tym większa wartość indeksu. Przyjęto, że czysta glukoza ma 100 punktów. Produkty o wysokim wskaźniku IG powodują nagły skok glukozy. To z kolei uwalnia większą ilość insuliny, która przenosi ją do tkanek i mięśni celem spalenia. Nadmiar cukru przekształcany jest w tłuszcze, stanowiące zapasowe źródło energii. Zatem spożywanie produktów o wyższym IG to automatycznie powiększanie tkanki tłuszczowej. Oraz - paradoksalnie - zwiększanie apetytu, gdyż poziom cukru we krwi spada równie szybko jak urósł. Towarzyszy temu uczucie głodu, sięgnięcie po przekąskę i zamknięcie błędnego kręgu insulinowej huśtawki. Pozbycie się nadmiaru odłożonych kilogramów jest coraz trudniejsze, gdyż nadmiar insuliny dodatkowo spowalnia przemianę materii.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym trawione są wolniej, więc cukier dostarczany jest regularnie, bez gwałtownych wahań jego poziomu. Uczucie sytości i poziom energii utrzymują się znacznie dłużej, a zrównoważony poziom insuliny stymuluje wydzielanie glukagonu - hormonu odpowiedzialnego za spalanie tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się ryzyko występowania chorób związanych z nadwagą - cukrzycy typu 2, nowotworów jelita grubego, "złego" cholesterolu LDL i miażdżycy.

Sam dobór produktów to nie wszystko, duże znaczenie ma też ich obróbka. Pod wpływem ciepła skrobia pęcznieje i staje się łatwiej przyswajalna, więc gotowanie, pieczenie i smażenie podwyższają IG. Dlatego tak ważne jest gotowanie makaronu i ryżów na półtwardo oraz spożywanie owoców i warzyw na surowo, dzięki czemu zachowany zostaje błonnik, który powstrzymuje wchłanianie cukrów z posiłku.

Kluczem jest spożywanie produktów w stanie jak najmniej przetworzonym. Trawią się one wolniej, glukoza stabilniej uwalnia się do krwiobiegu i wykorzystywana jest w całości w celach energetycznych, a nie magazynowana jako tłuszcz.

Za wysoki IG przyjmuje się jego wartość powyżej 70 punktów. W tej grupie znajdują się białe pieczywo, słodycze, cukier, piwo, przekąski typu chipsy czy paluszki, pieczone ziemniaki, a więc rzeczy wysoko przetworzone i pozbawione błonnika. Te produkty należy jeść sporadycznie, nie częściej niż raz w tygodniu.

Średni IG w zakresie 55-69 punktów mają biały i brązowy ryż, kuskus, ciasto francuskie, młode ziemniaki, buraki, suszone figi czy rodzynki. Ich spożycie nie powinno przekraczać dwóch dawek dziennie.

Najniższy IG posiadają produkty, które najlepiej jest uwzględniać przy planowaniu codziennej diety - większość surowych warzyw i owoców oraz wytwory z pełnej mąki i grubego przemiału, jak chleb pumpernikiel, kasza gryczana czy otręby pszenne. Można je jeść aż do poczucia sytości, odznaczają się wysoką zawartością błonnika i uwalniają swą energię stopniowo, wykluczając konieczność sięgania po przekąski między zalecanymi przez większość dietetyków trzema posiłkami dziennie.