Jak opanować apetyt?

Jak opanować apetyt?

Jedz mniej, ruszaj się więcej, a waga zacznie spadać. To prosta zasada na drodze do sukcesu w odchudzaniu. Ale co robić, gdy przyzwyczajony do większych porcji żołądek domaga się jedzenia? Jak poskromić apetyt? Oto kilka przydatnych wskazówek.

Po pierwsze: jedz odpowiednie produkty

Jeśli chcesz pohamować swój apetyt, pamiętaj, by do diety włączyć: - pełnoziarniste zboża, w tym płatki owsiane (ale nie błyskawiczne), - bogate w błonnik warzywa (zwłaszcza liściaste) i owoce (jabłka, grejpfruty), - ziemniaki (tak! ale gotowane lub pieczone – dzięki swojemu składowi chemicznemu zapobiegają nagłym atakom głodu), - chude mięso i nabiał na śniadanie – dowiedziono, że zjedzenie rano porcji białka pochodzącego z chudych produktów hamuje łaknienie przez cały dzień, - małe porcje orzechów (zawierają białko, tłuszcze i błonnik, które dają uczucie pełności na dłużej), - oleje roślinne – nie rezygnuj zupełnie z tłuszczów, ponieważ dzięki nim poskromisz apetyt. Kontroluj porcje spożywanych tłuszczów – używaj łyżeczek, by odmierzać potrzebną ilość, unikaj porcji „na oko”, - siemię lniane – dodaj je do jogurtu lub sałatki – dzięki niemu utrzymasz poziom cukru we krwi na równomiernym poziomie, co powstrzyma ataki głodu, - gorzką czekoladę, zawierającą powyżej 70% kakao – jej intensywność sprawi, że zjesz tylko trochę, w przeciwieństwie do mlecznej i białej czekolady. Gdy już usiądziesz do swojego posiłku, zjedz go w spokoju, dokładnie przeżuwając każdy kęs, jak również wąchając to, co masz na talerzu. Zadbaj o estetyczne podanie jedzenia. Jeśli zaangażujesz wszystkie zmysły, mózg szybciej otrzyma i na dłużej zapamięta informację o posiłku, a głód zniknie. Unikaj jedzenia na stojąco lub idąc, w pośpiechu, przed telewizorem, komputerem i z telefonem w ręce. Staraj się używać mniejszych talerzy, dzięki którym nałożysz sobie mniejszą porcję, choć wydawać się będzie duża. W walce z apetytem często trzeba uciekać się do „sztuczek”, by oszukać mózg, który steruje naszym łaknieniem.

 

Po drugie: pij na zdrowie

Pij wodę. Słyszysz to często, ponieważ to bardzo ważny i prosty sposób na poskromienie apetytu. Picie wody przed, w trakcie i po posiłkach sprawi, że żołądek będzie wypełniony. Przy każdym ataku głodu, sięgnij po szklankę wody. Możesz do niej dodać cytrynę, liście mięty lub plasterki ogórka. Zdarza się, że pragnienie myli nam się z łaknieniem, dlatego należy pamiętać o spożywaniu dużej ilość płynów każdego dnia, zwłaszcza latem. Poza wodą pij zieloną herbatę, napary z ziół i soki warzywne (ale nie owocowe). Jeśli masz ochotę na alkohol, wybierz kieliszek lub dwa czerwonego wina, które sprawia, że nie czujesz pustki w żołądku. Nie zapomnij o zupach – stanowią one świetną alternatywę dla pełnego posiłku. Jedz zupy niskokaloryczne, na przykład z kurczakiem – białko z mięsa zapewni uczucie sytości na dłużej, a rosół wypełni żołądek.

 

Po trzecie: zmień przyzwyczajenia

Wyśpij się – udowodniono, że osoby niewyspane mają większą chęć na posiłki wysokokaloryczne, by mieć siłę sprostać codziennym zadaniom. Aby uniknąć takich sytuacji, śpij przynajmniej 8 godzin na dobę. Relaks i unikanie stresujących sytuacji również pomagają walczyć z nagłymi atakami głodu. Niejeden z nas pociesza się jedzeniem w chwili napięcia, złości czy smutku. Mamy wówczas ochotę na słodycze, które poprawiają nastrój na jakiś czas. O ile nie zawsze możliwe jest uniknięcie przykrych zdarzeń i emocji, trzeba pamiętać, że są to właśnie emocje, a nie głód i najlepszym na nie sposobem jest rozmowa z życzliwą osobą. Uwaga na jedzenie z nudów! Wielu z nas bezmyślnie sięga po jedzenie, nawet nie czując głodu. W codziennym życiu, ale zwłaszcza w czasie stosowania diety, warto zaplanować każdy dzień w taki sposób, by nie było w nim miejsca i czasu na nudę.

 

Po czwarte: ruszaj się

Intensywne ćwiczenia typu cardio, zwłaszcza w zróżnicowanej częstotliwości (maksymalny wysiłek przeplatany krótkim odpoczynkiem), redukują poziom greliny (aminokwas), produkowanej w żołądku i odpowiedzialnej za uczucie głodu, co skutecznie hamuje apetyt na około 2 godziny po wysiłku fizycznym.

 

Po piąte: czekaj cierpliwie

Wprowadzenie wyżej opisanych zmian w życie może zająć krótszy lub dłuższy czas, w zależności od naszego nastawienia i konsekwencji. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość, gdyż każde nowe przyzwyczajenie wymaga od nas czasu. Nagrodą jest opanowanie apetytu, szczupła sylwetka i lepsze samopoczucie.